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Blog de terapia psicológica para mujeres

Ansiedad

Guía para controlar tu ansiedad

¿Qué se siente cuándo tenemos ansiedad?

En el artículo de hoy quiero profundizar en la ansiedad. Para lo que os voy a hablar acerca de todos sus síntomas, de manera que puedas identificarlos.

Y, para ello, nos hacemos eco de este vídeo de nuestro canal de Youtube:

Eso sí, antes de nada, quiero diferenciar entre dos términos, que a menudo confundimos: el primero de ellos es la ansiedad en sí. Un estado general, que todas tenemos. Una reacción normal que tiene el cuerpo ante una situación de presión, tensión o que nos incomoda. Mientras que el segundo, es el ataque de pánico. En este caso, nos encontramos ante un plus, un paso más, la punta del iceberg o la cumbre de la montaña.

Pasos para controlar esta sensación

Una vez diferenciados los dos conceptos anteriores, vamos a ver los siguientes pasos que te ayudarán a gestionar estos sentimientos.

Normalizar

Hablamos de normalizar la ansiedad, ya que esta no es mala por sí sola, sino que es una emoción normal. Pero, ¿cuándo se convierte en mala? Cuando se hace demasiado desagradable, por ejemplo cuando sufrimos una crisis.

Veamos en el siguiente gráfico en el que vemos como la tensión ante una situación diferente, puede seguir escalando y convertirse en una sensación de estrés, para subir un escalón más y convertirse en ansiedad. Y, en la cumbre, vemos el ataque de pánico.

2º Identificar

Una vez hemos conocido los conceptos del gráfico anterior, llegamos al segundo paso, en el que respondemos a la siguiente pregunta: ¿Cómo sabemos si tenemos ansiedad?

En este punto, volvemos al gráfico anterior, pero nos centramos en los dos puntos de arriba…Y sabemos que esta viene con diferentes síntomas en todo el cuerpo. Cuando empezamos, nuestro cuerpo se activa ante un posible peligro, con síntomas muy bajitos… Respiramos más rápido, el corazón bombea más sangre para que llegue a todo el cuerpo…

Síntomas físicos de la ansiedad

Dolor en la cabeza, mareos, presión… Y esto a veces nos lleva a tener miedo, pensando que nos está ocurriendo algo malo, lo que provoca más nerviosismo.

Cuando este ataque es elevado, pueden aparecer síntomas “raros”, como la falta de realidad, despersonalización, o de incluso de no conocernos a nosotras mismas. Si bajamos a la cara, podemos notar un hormigueo, que se nos duerme la cara, o la lengua…

Los síntomas estrella los notamos en el corazón, que bombardea más sangre a todos los órganos, por eso podemos notar palpitaciones, o una opresión… Una especie de pinchazos en el corazón o en la espalda. Algo que también nos puede confundir con un ataque al corazón, y nos asustará mucho. Y, en los pulmones, podemos notar una sensación de ahogo.

Seguimos bajando hacia el estómago, y podemos sentir una especie de nudo… Por último, también puedes encontrar otros síntomas como la sensación de hormigueo en las manos, en los pies… Lo que conocemos como parestesias.

Antes de seguir, me gustaría destacar que ahora que ya sabes cuáles son los síntomas que pueden aparecer con la ansiedad, es importante que los entiendas, que sepas que aunque hablamos de síntomas físicos, están causados por ella. Que trates de tranquilizarte, y de no pensar que te está ocurriendo algo malo…

¿Cómo controlar mi ansiedad?

Seguro que te estás preguntando, ahora qué ya sé identificarla, ¿cómo lo controlo? Pues bien, vamos a dar con la clave… Siguiendo estos pasos:

1º Controlarla antes de que aparezca

Aunque parece imposible, existe la prevención… Se trata de no dejar que el vaso se llene, de estar alerta y tomar medidas para evitar llegar a la cumbre.

Para ello te ayudará esta sesión de relajación que te dejo a continuación y que puedes hacer cada noche.

Recuerda la Curva

Cuando veas que la curvita de la que hablábamos al inicio va subiendo, ten en cuenta los siguientes puntos:

  • Normalizar
  • Recuerda que los síntomas son de ansiedad
  • La ansiedad igual que sube, baja, no se mantiene en el tiempo.

Y esto nos va a ayudar a perder el tiempo.

3º Distracción

En este caso, un punto importante es que cuentes, pero no ovejitas, sino que sumes y restes… Cambiaremos el foco de atención y conseguiremos que baje la curva… Esta es la mejor manera de llegar a una crisis de ansiedad. Este método, será más efectivo que por ejemplo ponernos una serie o charlar con alguien, ya que nuestra cabeza se irá a nuestras emociones…

4º Cómo evitar una crisis

Hemos llegado a la cumbre de la curva, estamos en una crisis, y ¿ahora qué hago? Pues lo más importante es bajar los síntomas. Es cierto que llegados a este punto, la cosa es más difícil controlar los síntomas, pero no te preocupes, porque no es imposible.

  • Si estás hiperventilando: sella bien las manos tapando tu nariz y tu boca como si fuera una mascarilla y empieza a respirar sin prisa… Si regulas tu respiración se regularán también las pulsaciones, la sensación de ahogo… Y sigue hasta que se regule tu cuerpo.
  • Respiración diafragmática: si consigues regular tu respiración, llegamos a la respiración diafragmática, una respiración profunda… En este caso intentamos repetirlas 5 veces y nos ayudará a recuperar.
  • Recuerda las sensaciones: sella en tu cabeza el hecho de que lo que estás sintiendo solo será temporal, unos 30 minutos como máximo. Sabemos que pueden parecer un mundo, pero que no serán dañinos, y que se terminarán…

Y, recuerda siempre que la ansiedad es mala, pero no mata…

¡Hola! Soy Judith ¿Te puedo ayudar? 😊